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篮球外围推荐-少林轻功基本功夫耐力练习法

作者:匿名 2020-01-11 19:49:49 点击:4255

篮球外围推荐-少林轻功基本功夫耐力练习法

篮球外围推荐, 少林轻功对于臂、腿、腰的耐力要求极高.因而对臂、腿、腰耐力的练习,常采用长时间、大强度、高密度的练习方一法进行练习。

(1)1500米附力跑

动作方法:起跑后约20-一30米后,就以均匀的步子奔跑。由于跑的距离较长,因此在跑的动作上要求减少体力消耗,所以上体前倾角度,摆臂、后蹬的力量和摆动腿前摆的幅度都应稍小。途中跑时,要求动作轻快,步伐均匀。耐力跑脚着地的方法有两种:一是用全脚掌着地;另一种是用前脚掌着地,然后过度到前脚掌着地。前一种方法效果较好,后一种方法比较省力,适于初学者。练习时两种方法也可交替使用n要注意脚着地时,脚尖向前。跑时呼吸要自然而有节奏,一般可按步伐的节奏,跑两}:-步吸一次气,再跑两三步呼一次气,呼吸是用鼻子和半张着的口同时进行。

动作要领:动作要协调,动作与呼吸要密切配合。

练习要求:每天一早晚各跑一次。

(2)5000米越野跑

越野跑是在各种不同的地势和环境中进行。由于越野跑时地形高低不平,所以身体姿势和脚落地的方法要经常改变。上坡时,身体要前烦,步幅适当缩短,尽量用前脚掌着地。下坡时,身体略直些,步幅稍大,脚跟先着地。遇到障碍物时,应根据情况,用跨、跳、钻、爬、越等方法越过。

越野跑一般是用均匀速度跑.但在耐力提高的基础上可适当采用一些变换速度的越野跑。

练习要求:每天跑1次。与耐力跑要错开时间练习。

(3)悬垂屈臂慢上成支撑

动作方法:双手抓握高单杠,由悬垂姿势开始〔图2一32)。两臂弯曲上拉,引体向上,使两臂弯曲到最大限度成屈臂悬垂,使下领超过杠子(图2一33)两臂继续扣腕下压,立肘,成屁臂撑(图2-34)。再紧接着,两臂用力伸直成支撑(图2-35)。然后身体垂下,再照上述方法反复进行练习。

动作要领:动作要连贯,一气呵成.

练习要求:每次练习至臂酸无力,拉不上去为止。每天练习3-4次。

(4)支撑臂屈伸

动作方法:在双杠内,纵身跳起,两手分握杠。从支撑开始(图2-36),双臂尽量弯曲,使肘关节在肩关节之.上,肩稍前移。身体伸直成屈臂撑(图2-37),然后,双臂用.力迅速伸直成支撑(图2一38),

动作要领:屈臂要屈尽.支撑要快速有力。

练习要求:照上所述,反复练习至两臂酸疼,无力为止。每天练习6一10次。

(5)中空仰卧驮石

动作方法:身体仰卧于两木凳上,身体中间一段空悬,腹上驮石板一块(图3一39)。动作要领:身体仰卧挺直,两腿夹紧。做到挺腹、挺胸、伸腰。

练习要求:练习时间以挺不住为宜。石板重量依力量的大小而定。梅天练习2-3次。

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